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速く走るなら腸腰筋をストレッチ!!

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今まではシューズの事ばかりでしたが、

今回は筋肉に触れてみたいと思います。

なんだか鍼灸師らしい記事になりそうですね(笑)

 

「腸腰筋」

多くの方が知っている筋肉だと思います。

ここで、少しだけ解剖学的な話を・・・

腸腰筋は、

腸骨筋・大腰筋の2つからなる、

背骨(腰椎)と骨盤(腸骨)から

大腿骨に付く筋肉です。

 

短距離選手やラガーマンなどが、

腸腰筋が発達していると言われます。

 

つまり・・・

瞬発的な股関節の動きに関係している訳です。

 

また、体の深い部分にある為、

「インナーマッスル」とも呼ばれています。

特に、上半身を安定させているのが腸腰筋です。

主な作用は、股関節の屈曲です。

また、下半身を固定すると、

骨盤・腰椎の前屈に作用します。

〜腸腰筋が硬いとこんな状態に〜

・体幹が安定しない為、バランスが悪くなる

・前傾姿勢(猫背)になり、姿勢が悪くなる

 これにより、腰痛転倒の原因になる

※腸腰筋だけが原因ではないため、詳しい検査が必要です

関連記事:腸腰筋とは


いざ、ストレッチ!!

※今回は左の腸腰筋を伸ばしています

①.肩幅(骨盤の幅)に立ち、片足を前に出す


〜Point〜

1.上半身はしっかり起こす

2.膝を足のセンターに持って行く

〜悪い例〜

1.前屈みになっている・反り腰になっている


2.膝の向きが足のセンターから

 ズレている

 

②.前足に体重をかけて、

  姿勢をキープする

 (後ろ足は支えるだけ)

これが基本姿勢となります。

ここからアレンジを加えることもできます。


更に腸腰筋を伸ばす

①.基本姿勢を作る

②.骨盤を前に向けたまま、腰を捻って腸腰筋を伸ばす

〜Point〜

腸腰筋に「捻り」を加えるイメージ

大きく腰を捻らない→腰を痛めるため



肋間を一緒に伸ばす

①.基本姿勢を作る

②.腕を上に伸ばして、指を組む

③.骨盤を前に向けたまま、体を倒して肋間を伸ばす

〜Point〜

バランスを保つ(基本姿勢は崩さない)

骨盤から上を伸ばしていくイメージ


★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

私の見解ではありますが、

「腸腰筋を整える=タイム・動きを左右する」

これくらい大切な筋肉だと思っています。

 

腸腰筋の筋トレも後々紹介しますが、

鍛えるよりも整える方が、効率的だと思いませんか?

 

今すぐ実践できるストレッチで、自分磨き、してみませんか?

 

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